理論編⑰ ~効果的なプログラム組み立て~

    みなさん、こんにちは
    『美姿勢』スペシャリストのさだです


    今回のは、コンディショニングを考える上ではとても重要な内容です
    よく考えながら読んでもらえると嬉しいです。


    さて、
    前回・前々回とで、
    理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
    理論編16 ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~

    に関してみてきました。

    ここの部分がクリアできれば、
    インナーユニットの収縮をキープしたまま、 四肢を動かし、
    尚且つ姿勢変化に対して体幹を正しい状態で保つことが可能になっているはずです。


    ココまで来ると、かなりのスタビライズ能力が身についており、
    かなりの姿勢改善が進んでいく環境が整います。

    もちろん、うまく動かせない箇所に対して、分離系のエクササイズを入れていく必要はあるのですが、
    なんにしても、土台となる、「骨盤・腰椎部」の安定性を高めていくのが、まず一番に必要なのです。

    効果的な順番

    私の『美しい姿勢をつくる体幹コンディショニング』のテキストでも、
    ここの部分は重要なポイントとして取り上げています。


    「胸椎部の動きを先につけたい」
    「腰部の動きが上手くでていない」
    「股関節の柔軟性をあげたい」
    「足首の動きが硬いから」

    などといった理由から、その部位の柔軟性をあげることを先行してしまいがちです。

    もちろん色々な原因によって、そういった症状が起きますので、
    硬くなった部位の柔軟性をあげることが間違いとはいえません。
    しかし身体の状況によっては、明らかなマイナスを生むことになります。


    というのは、それらの原因が、体幹の不安定性からくることがとても多くあるからです。
    特に腰椎は構造的にも弱い箇所であり、とても不安定になりやすい場所です。

    骨盤・腰椎部が不安定になるから、結果、他の部位を固めて身体を安定させようとする。。
    というのは脳科学的にみて、人間は重力に対して、どこかに支点をつくっている感覚がないと不安に思うからです。
    だからこそ、感覚を感じ易い四肢に力をいれて、重力に対し身体を固定しようとするのです。

    その結果、動きが少なくなるため、固めている四肢の部位が硬くなっていく。
    こういった方に、体幹が安定して、重力を受け止める環境を造らないままに、
    いきなり柔軟性をあげる内容からコンディショニングが始まったとしたら、
    果たして効果がどのくらいでるでしょうか?

    安定してない体幹をかばうために、また四肢を固定しておかねばならないから、
    結果、しばらくするとまた硬くなってくる。。
    の繰り返しになる気がしませんか?

    まぁ、実際にそうなってしまい、
    最終的に「効果がでない」と言われて、クライアントが逃げていくということになります。

    そんなのクライアントにも悪いですし、自身も悔しい思いだけが残りますよね。。



    そんな悪循環を避けるためにも、プラグラムの順番はとても重要なのです。

    ここで私の経験的にも、
    身体の本質から考えても、

    コンディショニングにおいて、まず最初に取り掛かってほしいのが、
    骨盤・腰椎部の安定性の獲得
    という訳です。

    骨盤・腰椎部が安定することで、下肢や上肢、また胸椎部の代償運動からくる症状がなくなります。
    また、骨盤・腰椎が安定した状態で、上肢・下肢・胸郭を動かせるということは、
    それらの分離を促すということにもなるのです。

    なので、講習でもよく言うのですが、
    『安定なくして分離なし』
    ということです。


    こうして、最初に骨盤・腰椎部の安定性の獲得ができればしめたものです!
    ここからは選択です。
    選択肢は2つあります。
    股関節~下肢に向かうパターン : 下肢抗重力
    胸郭~上肢へと向かうパターン
     : 胸郭分離 ⇒ 肩甲骨バランスアップ

    どちらから先にいってもよいと思うのですが、
    私は、股関節~下肢の安定性をつけることが多いです。

    というのは、やはり身体の本質にしたがっていくと、
    下肢の安定性の不足が、上肢を固める結果に繋がることが多いからです。


    大きな地震のとき、スタスタと歩くことができる人はいないと思います。
    手を床についたり、身体を踏ん張って安定した姿勢を取ろうとするはずです。

    下肢抗重力筋が弱い場合は、これと同じような状態だと思ってください。
    そういう理由で、下肢抗重力機能を高めることを優先して行っているのです。


    下肢の抗重力機能が高まれば、上半身が楽に動かせるようになります。
    この段にきて、胸郭の分離を行うエクササイズが入ってくることで、
    とても効果的に胸郭が分離がされることになるのです。

    胸郭が分離されて、整ってくると、今度は肩甲骨が動き易くなり、
    肩甲帯の分離と安定が行えます。


    というわけで、私のプログラム構築のパターンと、その理論背景を今回お伝えしたわけですが、
    実際はクライアントにおいて、ある程度臨機応変に対応しています。

    ただし、ベースのプログラムとして、上記のような考えで組んでいますので、
    一つ参考にされてみてください^^



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    理論編⑯ ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~

    みなさん、こんにちは
    『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


    前回
    理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
    を見ていきました。

    ここの部分がクリアできれば、
    インナーユニットの収縮をキープしたまま、
    ある程度四肢を動かすことが可能になっているはずです。

    そうすれば、次に進んでいくステップですが、
    「抗重力・姿勢保持アウターユニット」と「インナーユニット」を同時に使えるように機能統合していく過程に入ります。


    簡単に言うなら、
    インナーユニットを使ったまま、姿勢保持筋を鍛えるトレーニング
    を行っていくということです。


    体重支持アウターとの統合

    上で簡単に書いたように、
    この段階は、インナーユニットの安定システム作用を損なうことなく、
    姿勢保持アウターユニットによる抗重力・姿勢保持機能と機能統合してくことを目的としています。

    実際にエクササイズで行うことですが、
    各肢位でのニュートラルポジションをつくり、
    手足の肢位変化を含めた様々な外的負荷に対し体幹の安定性を保つことを行っていきます。
    低負荷課題がクリアできれば、少しずつ負荷を上げていくことが必要です。



    point! 静的安定性獲得に向けて鍛えるべき筋肉群

    静的安定性を獲得するためには、抗重力・姿勢保持筋を理解しておかねばなりません。
    抗重力・姿勢保持筋は基本的に単関節筋であり、身体深部にあることが多いです。
    また抗重力・姿勢保持筋はCKCエクササイズで促通される性質を持つというのも重要なポイントとなります。

    さぁ、ではその際に鍛えていくべき筋肉ですが、
    その一部を紹介していきますね!

    下腿部 : ヒラメ筋、後脛骨筋
    大腿部 : 内転筋、内側広筋
    骨盤部 : 腸骨筋、中殿筋後部繊維、小殿筋、深層外旋六筋
    腰部   : 腰方形筋内側線維、腰部起立筋深部繊維(多裂筋含む)

    ん、下肢だけなんて大雑把すぎるだろ?って(-_-;)

    いやいや、抗重力機能で重要なのは下肢の筋肉ですから
    下肢の抗重力アウターをある程度押さえておくだけでも、
    とても姿勢改善が効果的に進みます。

    というわけで上記の筋肉たちをCKCで鍛えるエクササイズを自分で考えてみてくださいね!


    もちろん、エクササイズ編の
    下肢抗重力エクササイズ
    のエクササイズを参考にして頂いて結構ですからね!


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    鹿児島ステップアップセミナー&MKCC勉強会

    みなさん、こんにちは
    『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

    8/7・8(土・日)と鹿児島でステップアップセミナーが開催されました。
    このステップアップセミナーは、「地ゼミ」として全国でも初の開催となっていました。


    今回初登場!
    チーム”ペルビック”(笑)


    左右の寛骨に挟まれて、少し小さな仙骨は振り回されております

    DSC00504.jpg

    いやいや、こうして見ていくことで、
    骨盤の構造がとてもわかりやすく伝えることができます。

    ちなみに構造だけでなく、"閉鎖位”や”閉鎖力”といった概念もとてもわかりやすく理解できますよ
    チーム"ペルビック”の考案は、広島のPTなみへいの努力で生まれました。
    なみへいありがとう~^^


    最後に皆で”ハイチーズ”
    少しナヨッたポーズで写ってしまいました(笑)
    t-DSC00519.jpg


    鹿児島のみなさん
    とても楽しく受講できました。

    今度は自主開催で行きたいと思います。
    勉強会で少し紹介した『美しい姿勢をつくる体幹コンディショニング』の続きを紹介できたらと思います!

    では、また皆さんにお会いできるのを楽しみにしてますね!!



    美脚理論6 ~股関節の骨格構造1~

    みなさん、こんにちは
    『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


    最近、各地に講習に回っていることが多く、
    更新が滞っておりすみませんm(__)m

    空き時間ができ次第、更新するようにしていきますね!


    今日は美脚のために押さえていかねばならない「股関節の骨格構造」について見ていきましょう!


    股関節の骨格構造

    まぁ、こういった所は、解剖の本や機能解剖の本を見れば全部載っているところですが、
    一応確認のために見て行きましょうね!

    股関節は、
    骨盤
    大腿骨

    で構成される関節なのはご存知の通りです。

    美脚のためには、やはりこの基本的な構造を覚えておくことは必須です。
    というのは、股関節の歪みというのが、脚の形に大きく関わるからです。

    その歪みが、
    ・骨自体の歪みからくるものなのか?
    ・身体の使い方からくる筋バランスの崩れによる歪みなのか?
    を見分けるためにも、絶対に覚えておいてくださいね!



    まず股関節を形成する「大腿骨」の形には特徴があり、
    この骨の特徴を押さえておくことが重要です。

    「大腿骨」で覚えておいてもらいたいのが、以下の2点。
    脛体角
    前捻角

    です。


    まずは「脛体角」から見て行きましょう^^

    脛体角とは、上の図を見てもらえばわかると思いますが、
    大腿骨頭の長軸に対する骨頭軸の角度のことを指します。


    正常な角度の人は、脛体角は125度となっています。

    しかしながら、この角度が生まれつき違っている人もいるのです。
    上の図のでいくと、
    「内反股」といって、脛体角が105度と角度が深くなっている場合があります。
    また「外反股」といって、脛体角が140度と浅くなっている場合もあります。

    美しい脚1「内反股」の場合は、構造的に大腿骨が内側にはいることで、
    大腿骨頭とカン骨臼のかみ合わせが良くなるため、
    脚を内転した状態になるととても楽に感じます。

    その為、右の写真のように脚を交差するように立つケースが多くなります。
    ※右の写真は、意図的にこのポーズを取っているため「内反股」ではありません。


    逆に「外反股」の場合ですが、
    大腿骨が外側に広がることによって、大腿骨頭とカン骨臼のかみ合わせがよくなるため、
    脚を左右に広げた、股を開いて立つケースが多くなります。

    次に「前捻角」ですが、
    これは、大腿骨頭の捻じれの角度のことです。

    通常大腿骨頭は前方に捻じれており、その角度は15度が正常とされています。
    ところがこれも生まれつき角度が違っている場合があります。

    この「前捻角」が35度くらいある「前捻角亢進」したケースなどがあります。
    また逆に「前捻角」が5度くらいしかないケースもあるのです。

    こうした場合、
    大腿骨頭とカン骨臼の噛み合わせが楽なところで立つのが楽なので、
    前捻角が35度くらいと強い場合、股関節内旋位での「内股」で立つケースが多くなります。
    逆に前捻角が5度くらいと少ない場合は、股関節外旋位の「がに股」で立つケースが多くなるのです。


    こういった場合は、股関節の内旋・外旋テストでもある程度わかるのですが、
    正確に判断するには、やはりレントゲンやMRIなどを撮ってもらうことが必要となります。


    「脛体角」「前捻角」の両方に言えるのですが、
    こういった場合は、骨格構造的な問題になるため、
    運動療法などでは改善に導けない可能性が出てくるので、
    怪しいな?と思ったら、一度病院でチェックをしてもらうなどの対応が必要になってきます。


    その判断をつけるためにも、
    骨格構造について知っておくことは必要となりますので、
    ここの部分をしっかりと覚えておいてくださいね^^


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    理論編⑮ ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~

    みなさん、こんにちは
    『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


    さてさて、前回は「呼吸」に関して見てきました。
    呼吸はエクササイズ時に無意識でも、
    その理想とする動きができるように意識してコントロールするようにしてくださいね!

    さて、ここまでで、
    ニュートラルポジションの理解
    インナーユニットの独立収縮チェック
    もできるようになっていると思います。


    そうしたら、
    「動き」に対して、インナーユニットの収縮をキープできるかをチェックしていきます。

    つまり、「動いた」時でも「インナーユニットの収縮」が保てることがとても重要ということです。
    ここは「コア・スタビライゼーション」としてのトレーニングの基礎課題になってきますので、
    セッション時には毎回チェックするくらいの気持ちでやってくださいね!

    ちなみに私も常にセッションの最初に、
    クライアントの人に自分でチェックをしてもらうようにしています。


    チェックエクササイズの内容は「体幹エクササイズ編」のほうに載せてます。
    基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~


    リンクに飛ぶのが面倒だなぁ、という方のために一応下のほうにエクササイズをコピペして載せておきますね(-_-;)


    ちなみに、紹介しているエクササイズでは、脚の動きだけ起こしていますが、
    腕の動きなどもおこしてくださいね!

    ここで必要なのは、
    手足の動きに対して、体幹の安定を保つのが必要なので、

    片手 ⇒ 両手 ⇒ 片脚 ⇒ 両足 ⇒ 両手&片脚 ⇒ 両手&両足

    など様々な動きでチェックしてみてくださいね!

    またストレッチポールやバランスディスク、ボールなどを使って、
    不安定要素を取り入れてもよいトレーニングになりますので、
    ある程度安定してできるようになったら、是非不安定ツールも使ってみてくださいね!


    これができれば次のステップ
    「抗重力・姿勢保持アウターユニット」との機能統合に進むことができます。

    ここに関しては次回見てみましょう!
    では楽しみにお待ちくださいね^^



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    コア・トレーニングにおいて、インナーユニットの収縮が保持できなければ全く意味をなさなくなります。

    そのために、まず最初に行うべきトレーニングは
    ■インナーユニットの収縮を保持したままの低負荷での運動
    となります。

    これは腕や足の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルポジションをキープし、かつインナーユニットの収縮を保つことが目的となります。

    今回は、その中でも基本となるエクササイズを3つ紹介いたします。
    トレーナーの方は、このエクササイズの際、クライアントの方が、インナーユニットの収縮がキープできているかを必ずチェックしていきます。
    その際は腹横筋や多裂筋のチェック以外にも、きちんとコアの収縮感覚を保てているかを確認します。

    【ニースウェイ】
    ニースウェイ
    ■エクササイズ
    ・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ・片膝を外にゆっくりと倒し、そして元に戻す。

    ■ポイント
    股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
    股関節の動きにつられて骨盤に回旋がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。




    【ヒールスライド】
    ヒールスライド
    ■エクササイズ
    ・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ・片足を踵をマットに軽く触れたままゆっくりと伸ばし、そして元に戻す。

    ■ポイント
    股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
    股関節の動きにつられて骨盤前傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。

    ■アドバイス
    このエクササイズでは外腹斜筋が鍛えられます。
    脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が短縮している人は、骨盤が前傾位に引っ張られます。
    それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。




    【ニーリフト】
    ニーリフト
    ■エクササイズ
    ・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ・片膝をゆっくりと引き上げ(股関節90度・膝関節90度)、そして元に戻す。

    ■ポイント
    股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
    股関節の動きにつられて骨盤前傾や後傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。



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