体幹7:スイミング

    みなさん、こんにちは^^

    最近エクササイズを載せるようになって、
    「もっと詳しいところを聞きたい」
    「実際の動きをみたい」
    などの言葉をすぐに頂くようになりました。

    やはり、写真だけだと細かなところが伝えきれてないようですね(×_×;)シュン

    うーん、実際に動きとなると講習会に出ていただくか、
    ウチにセッションを受けに来ていただくかしかないんですが・・・(-_-;)
    しかし、かなり遠方の方からも質問を受けておりますので、
    「来てくれ」というのは少し酷ってもんですよね・・・(‥;)


    それでも、今年はかなり各地にて講習会を開く予定になってますので、
    近くの地域で開催の時には是非皆さんご参加くださいね(-_☆)キラリ


    さて今日は、昨日の続きで背筋群です。
    美背中を作るためには「僧帽筋下部線維」の強化が欠かせません。
    きちんと行なうことが難しいエクササイズですが、是非チャレンジしてください!

    【プローン レッグ&アームリフト】
    プローン レッグ&アームリフト
    ■エクササイズ
    ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸椎をそらせながら持ち上げる
    ③(まずは腕の動きのみ)0ポジションの状態から片腕を持ち上げる。
     ⇔左右繰り返す
    ④(次は脚の動きのみ)殿筋を収縮させ、ゆっくりと脚を持ち上げる。
     ⇔左右繰り返す
    ⑤(腕・脚ともに)対角ラインで、腕と脚を同時に持ち上げる。
     ⇔左右繰り返す

    ■ポイント
    このエクササイズは胸椎の伸展をキープすることで、「胸椎部起立筋を」鍛えます。
    このエクササイズは腕を持ち上げることで「僧帽筋下部線維」を鍛えます。
    このエクササイズは骨盤・腰椎を安定させたまま脚を上げることで「大殿筋」を鍛えます。

    骨盤・腰椎はニュートラルをしっかりとキープします。
    上記の筋肉たちに収縮感がきちんと出るように誘導します。



    ■アドバイス
    骨盤が前傾、腰椎伸展がおきないように、しっかりとコアコントロールを行い、骨盤・腰椎のニュートラルを保つようにします。

    筋収縮の感覚は、
    ・「胸椎部起立筋」
    ・「僧帽筋下部線維」
    ・「大殿筋下部線維」
    に起こるようにコントロールします。

    腰痛の方は収縮感が腰部に強く起こります。

    そういった方は、胸椎の伸展を起こさずに、
    うつ伏せのニュートラルポジションのままで、上記のエクササイズを行なわすところから開始します。


    「美背中」になるために特に重要なのが
    ・胸椎部起立筋
    ・僧帽筋下部線維
    ・広背筋
    ・前鋸筋
    らになります。

    でもこれらだけむやみに鍛えても、「美背中」にはなりません。
    それらに負けない
    ・腹斜筋
    の協調性が必要になります。

    バランスよく鍛える必要があるんですね!


    この中でも「僧帽筋下部線維」が上手く使えていない人がほとんどです。
    ここを上手く鍛えていくことがとても重要になります。

    実際の現場では、このエクササイズのあとに、
    エクササイズポジションキープのまま「ウインギング」などのエクササイズを入れていきます。
    肩甲骨の上方回旋や下方回旋などの動きを起こしていきます。


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