体幹12: オールフォース レッグ&アームリフト

    みなさん、こんにちは
    「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです^^


    四つばいになった時、「ニュートラルポジション」から大きく崩れている人がほとんどです。
    原因としては、色々ありますが、
    よくあるのが、
    脊柱の可動性が悪くなっている場合

    このように脊柱の可動性が悪くニュートラルが取れない場合は「ソラシックエクステンション」などうつ伏せの動きや、「キャットバック」や「サイドルック」でなどで少しずつ脊柱の動きを引き出していきましょう。

    では、脊柱の動きに問題なく、それでいてニュートラルが取れない場合はどうすればいいのか?
    この場合の原因は
    体幹、股関節、肩関節周辺の姿勢保持筋の筋力低下によるもの、
    脊柱や筋力には問題ないのに、ボディーマッピング(身体の地図帳)が崩れている場合、
    のどちらかがほとんどです。


    そういった時には、次のエクササイズが最適です。

    【オールフォース レッグ&アームリフト】
    オールフォースレッグ&アームリフト
    ■エクササイズ
    ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ②体幹をニュートラルに保持したままゆっくりと手足を持ち上げる
    ③脊柱のニュートラルをしっかりと保ち、手足を挙げたまま30秒~60秒キープ


    ■ポイント
    骨盤・腰椎はニュートラルをしっかりとキープします。
    頭部が落ちやすいのでしっかりとニュートラル位置にキープします。
    肩甲骨のニュートラルが崩れやすいので、肩甲骨の内縁が脊柱から指3本くらいの位置でキープします。

    このエクササイズでは身体を支えるための
    ・肩甲帯の姿勢保持筋(前鋸筋、小胸筋)
    ・ニュートラルポジションを保つための体幹の姿勢保持筋(内外腹斜筋、胸部脊柱起立筋)
    ・股関節の抗重力筋(内転筋・外転筋)
    が鍛えられます。

    あとは手足を動かすための筋肉として
    ・僧帽筋下部線維
    ・大殿筋
    が鍛えられます。

    もちろんその他諸々の筋肉が動員されています。
    どちらかというと、上のは「鍛えてもらいたい筋肉」といった方がいいですかね??



    ■アドバイス
    骨盤が前傾、腰椎過伸展がおきないように、しっかりとコアコントロールを行い、
    体幹全体のニュートラルを保つようにします。

    まずは四つばいのニュートラルをしっかりと作ることで「身体の地図帳」を書き換えていきましょう。
    完全なニュートラルをつくるのは難しいはずですが、
    ここまで(仰向け・うつ伏せ)の過程で

    ・腹斜筋による骨盤・胸郭のコントロール
    ・胸部脊柱起立筋による胸郭・頭部のコントロール
    ・脊柱全体の分離とコントロール

    ができるようになっているはずなので、かなり近いポジションは作れる身体になっているはずです。

    なので、ここでは妥協せずに、しっかりとニュートラルポジションに限りなく近いポジションを作ってもらいましょう。


    ニュートラルポジションに近いところまで取れたら、
    体幹をキープした上で、手足の動きによって体幹の姿勢安定筋に対して負荷をかけていきます。


    NGは体幹のニュートラルが崩れてしまうこと。
    よくある例でいくと、

    例1)腕をあげるときに背中が反ってくる    ←広背筋の短縮など
    例2)脚をあげると腰が反ってくる。      ←殿筋・ハムストの弱化、腰部起立筋による代償など
    例3)対角で手足をあげると体幹に回旋がおこる ←上記2つ+腹斜筋の弱化など

    などです。(※目的によって上記の動きを誘導することはあります)


    動きをきちんと見て、これらの代償運動がおきていたら、きちんとニュートラルで体幹を保持するところから再度おこなうようにしてみてください。


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